參加馬拉松比賽應(yīng)該注意的訓(xùn)練和飲食問(wèn)題

最近幾年，中國(guó)各地的，國(guó)際和臨時(shí)性的馬拉松比賽越來(lái)越多，參與的人也越來(lái)越多，那么，怎么樣健康的參與馬拉松，在馬拉松比賽前、比賽中和比賽后要注意什么問(wèn)題呢？小編今天整理了一篇文章，歡迎閱讀。

馬拉松長(zhǎng)跑是國(guó)際上非常普及的長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里（也有說(shuō)法為42.193公里）。分全程馬拉松（Full Marathon）、半程馬拉松（Half Marathon）和四分馬拉松（Quarter Marathon）三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

一、賽前訓(xùn)練

比賽前要進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)，比如每個(gè)星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑步對(duì)身體的要求；經(jīng)常進(jìn)行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；參賽前要保證足夠的訓(xùn)練量。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)前后的熱身和恢復(fù)不能偷懶，分別在30分鐘為宜。臨近比賽前兩天就不能再跑了，但保持熱身，以微微出汗、身體感覺(jué)輕便、愉悅為準(zhǔn)。比賽前一天可以做一個(gè)全身的保健按摩，或者游泳半小時(shí)注意不要感冒了。

二、賽前準(zhǔn)備

1、賽前一周調(diào)整作息時(shí)間，22點(diǎn)前一定要休息。

2、賽前頭天多喝水非常重要，建議3升以上。排尿和清水顏色一樣才達(dá)標(biāo)。

3、飲食要多吃水果蔬菜，推薦每天西紅柿燉牛腩，每天2個(gè)蘋(píng)果、2支香蕉，都是促進(jìn)消化、促進(jìn)排泄，又補(bǔ)充維C的好東西。

4、比賽當(dāng)天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分飽為宜，早餐應(yīng)在賽前兩小時(shí)食用。

三、賽前飲食

早餐建議：

白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(gè)(最好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品);

四、馬拉松賽前賽后注意事項(xiàng)

（一）賽前熱身

1、跑前做簡(jiǎn)單熱身操

跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)是十分重要的,特別是跑馬拉松前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要特別加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

2、熱身步驟：

1）.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)

2）.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)

3）.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)

4）.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

（二）賽后拉伸

1.比賽結(jié)束后應(yīng)小步慢跑然后慢走，這個(gè)過(guò)程至少5分鐘，不要立即坐下或躺下。

2.喝運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)。

3.做些拉伸運(yùn)動(dòng)放松身體，也可以冰水浴緩解遲緩性肌肉酸痛。按摩也是放松身體的手段，但不推薦賽后立刻進(jìn)行，做按摩手法也應(yīng)該盡可能輕。

五、馬拉松賽前賽后其它的注意事項(xiàng)

其實(shí)馬拉松比賽是一個(gè)意義很大的項(xiàng)目，我們要享受其中的過(guò)程。有的人可能因?yàn)轶w質(zhì)原因無(wú)法跑完全程，不要因?yàn)檫@個(gè)而沮喪，參與即是勝利。長(zhǎng)跑的人未必能跑馬拉松，跑馬拉松的人一定都是長(zhǎng)跑健將。跑馬拉松給我們的人生啟示，就是要學(xué)會(huì)起步。不論你的想法再好、方案多棒，如果不能夠落地執(zhí)行，那就是毫無(wú)意義的空談。所以邁開(kāi)步子向前，每一步都是進(jìn)步。跑馬拉松教會(huì)我們的人生意義，首先就是要有目標(biāo)，一次次制定目標(biāo)，然后一次次去實(shí)現(xiàn)它。腳下的每一步路，一道道風(fēng)景，一個(gè)個(gè)獎(jiǎng)牌、證書(shū)，無(wú)不記載著目標(biāo)達(dá)成，自我肯定的成功信念會(huì)愈來(lái)愈強(qiáng)烈.當(dāng)一個(gè)人的內(nèi)心，充滿了責(zé)任、信念和對(duì)事業(yè)無(wú)限熱愛(ài)的時(shí)候，您的能量就會(huì)得到超常的發(fā)揮。

現(xiàn)在，很多地方組織半馬拉松比賽（簡(jiǎn)稱半馬），甚至分為男子半馬比賽，女子半馬比賽。大家一定要量力而行。